Squat a Corpo Libero

Muscoli Coinvolti

1. Principali:
   • Quadricipiti: Parte anteriore delle cosce.
   • Glutei: Gluteus maximus e medius.
   • Muscoli posteriori della coscia: Hamstring.
2. Secondari:
   • Core: Addominali e lombari per stabilizzare il tronco.
   • Polpacci: Per il mantenimento dell’equilibrio.
   • Adduttori: Interno coscia.

Tecnica Corretta Passo-Passo

1. Posizione Iniziale:

   • Piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi.
   • Punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
   • Schiena dritta, spalle rilassate, sguardo rivolto in avanti.
   • Braccia estese in avanti o incrociate sul petto per bilanciare.

2. Fase di Discesa:

   • Attiva il core per stabilizzare il tronco.
   • Porta i fianchi indietro come se stessi per sederti su una sedia immaginaria.
   • Piega le ginocchia mantenendo il peso sui talloni.
   • Scendi fino a quando le cosce sono parallele al suolo (o secondo la tua mobilità).
   • Evita che le ginocchia superino la linea delle punte dei piedi.

3. Fase di Risalita:

   • Spingi con forza sui talloni per risalire.
   • Torna alla posizione iniziale mantenendo la schiena dritta.
   • Non bloccare completamente le ginocchia al termine del movimento per proteggere le articolazioni.

Respirazione

• Inspirazione: Durante la discesa.
• Espirazione: Durante la risalita.

Errori Comuni e Come Evitarli

1. Ginocchia che collassano verso l’interno:
   • Soluzione: Concentrati sul mantenere le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
2. Peso spostato sulle punte dei piedi:
   • Soluzione: Mantieni il peso sui talloni.
3. Schiena curva:
   • Soluzione: Contrai gli addominali e tieni il petto alto

Variazioni

1. Squat Assistito: Usa una sedia o un supporto per bilanciare.
2. Goblet Squat: Tieni un peso leggero o una kettlebell al petto.
3. Squat Profondo: Per chi ha maggiore mobilità, scendi sotto la linea parallela.

Benefici

• Aumento della forza nelle gambe.
• Miglioramento della postura e della stabilità.
• Rinforzo del core.
• Incremento della mobilità articolare.

Consigli per Principianti

• Inizia con 2-3 serie da 10-12 ripetizioni.
• Concentrati sulla tecnica prima di aumentare le ripetizioni.
• Usa uno specchio o chiedi a un trainer di verificare la tua postura.

Lo squat a corpo libero è un esercizio versatile e fondamentale che, se eseguito correttamente, porterà benefici significativi al tuo programma di allenamento.