La scheda in monofrequenza è un approccio di allenamento in cui ogni gruppo muscolare viene sollecitato una volta a settimana. Questo metodo, se ben pianificato, permette di concentrarsi intensamente su ciascun gruppo, garantendo un elevato volume di lavoro e, allo stesso tempo, un adeguato periodo di recupero per favorire la crescita muscolare. Di seguito, una guida dettagliata per strutturare una scheda in monofrequenza adatta sia ai neofiti che a chi ha già esperienza e desidera approfondire questo tipo di programmazione.
Principi Fondamentali della Monofrequenza
- Volume e Intensità Concentrati:
Allenando ogni gruppo muscolare una volta alla settimana, si possono impiegare più esercizi, serie e ripetizioni per quel determinato gruppo. - Recupero Completo:
Il lungo intervallo tra le sessioni consente il recupero completo e l'adattamento muscolare, riducendo il rischio di sovrallenamento. - Progressione Costante:
L'obiettivo è aumentare progressivamente carichi, volume o qualità dell’esecuzione ad ogni sessione, monitorando attentamente i progressi.
Struttura della Scheda in Monofrequenza
Frequenza e Divisione degli Allenamenti
Una tipica divisione in monofrequenza può essere strutturata su una settimana come segue:
- Lunedì: Petto e Tricipiti
- Martedì: Schiena e Bicipiti
- Mercoledì: Riposo o attività cardiovascolare leggera
- Giovedì: Gambe e Addominali
- Venerdì: Spalle e Core
- Sabato & Domenica: Riposo o attività ricreative (stretching, yoga, passeggiate)
Componenti di Ogni Sessione
Ogni allenamento dovrebbe essere suddiviso in tre fasi:
- Riscaldamento (10-15 minuti):
- Attività cardio leggera (corsa, cyclette) e mobilità articolare specifica per il gruppo muscolare da allenare.
- Fase di Lavoro (40-50 minuti):
- Esecuzione degli esercizi fondamentali e complementari con tecniche classiche e, se desiderato, qualche tecnica avanzata (es. drop set o superset) per intensificare l’allenamento.
- Defaticamento e Stretching (5-10 minuti):
- Stretching statico per favorire il recupero e ridurre la tensione muscolare.
Lunedì – Petto e Tricipiti
Esercizi per il Petto:
- Panca Piana con Bilanciere:
- 4 serie da 8-10 ripetizioni
- Riposo: 90 secondi
- Panca Inclinata con Manubri:
- 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Riposo: 90 secondi
- Croci su Panca:
- 3 serie da 12-15 ripetizioni
- Concentrazione sulla contrazione finale
Esercizi per i Tricipiti:
- Estensioni con Cavo o Manubrio:
- 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Controlla il movimento per massimizzare l'attivazione
- Dips:
- 3 serie al cedimento
- Puoi usare assistenza se necessario per mantenere la forma corretta
Martedì – Schiena e Bicipiti
Esercizi per la Schiena:
- Lat Machine o Trazioni alla Sbarra:
- 4 serie da 8-10 ripetizioni
- Rematore con Bilanciere:
- 3 serie da 10 ripetizioni
- Pullover con Manubrio:
- 3 serie da 12 ripetizioni
Esercizi per i Bicipiti:
- Curl con Bilanciere:
- 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Curl Alternato con Manubri:
- 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato
Giovedì – Gambe e Addominali
Esercizi per le Gambe:
- Squat a Corpo Libero o con Bilanciere:
- 4 serie da 8-10 ripetizioni
- Leg Press:
- 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Affondi Alternati:
- 3 serie da 10 ripetizioni per gamba
- Leg Curl (per i Femorali):
- 3 serie da 10-12 ripetizioni
Esercizi per gli Addominali:
- Crunch su Fit Ball:
- 3 serie da 12-18 ripetizioni
- Plank:
- 3 serie da 20-30 secondi
Venerdì – Spalle e Core
Esercizi per le Spalle:
- Shoulder Press con Manubri o Bilanciere:
- 4 serie da 8-10 ripetizioni
- Alzate Laterali:
- 3 serie da 12 ripetizioni
- Alzate Frontali:
- 3 serie da 12 ripetizioni
Esercizi per il Core:
- Plank Laterale:
- 3 serie da 30 secondi per lato
- Russian Twist:
- 3 serie da 15 ripetizioni per lato
La scheda in monofrequenza è un'ottima soluzione per chi desidera concentrarsi intensamente su ogni gruppo muscolare e garantire un recupero ottimale. Con una programmazione ben strutturata e l’attenzione ai dettagli tecnici, potrai costruire una solida base per progressioni future.
Inizia oggi il tuo percorso con questa scheda e osserva come, giorno dopo giorno, il tuo corpo si trasforma in una macchina potente e armoniosa.
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