Se sei un atleta esperto e cerchi di spingere ulteriormente i tuoi limiti, una programmazione in monofrequenza avanzata potrebbe essere la scelta ideale. In questo approccio, ogni gruppo muscolare viene allenato intensamente una volta a settimana, permettendo un elevato volume di lavoro mirato e un recupero completo, essenziale per la progressione costante e l'ottimizzazione della performance.
Principi Fondamentali per l'Atleta Esperto
- Volume e Intensità Mirati:
La monofrequenza per esperti prevede l'impiego di tecniche avanzate (drop set, superset, rest-pause, ecc.) per stimolare le fibre muscolari in maniera massimizzata. - Recupero Ottimizzato:
Con sessioni intense concentrate su ogni gruppo muscolare, il recupero diventa cruciale. Tecniche di recupero attivo, stretching dinamico e, se possibile, periodi di deload strategici sono fondamentali per evitare il sovrallenamento. - Periodizzazione Avanzata:
Integra fasi di intensità, volume e deload per permettere al corpo di adattarsi e progredire costantemente. La variazione degli stimoli è la chiave per evitare plateau e garantire continui progressi.
Struttura della Scheda per Esperti
Frequenza e Divisione degli Allenamenti
Una proposta di divisione settimanale in monofrequenza per esperti potrebbe essere la seguente:
- Lunedì: Petto e Tricipiti
- Martedì: Schiena e Bicipiti
- Mercoledì: Riposo o cardio attivo (HIIT, cyclette)
- Giovedì: Gambe e Addominali
- Venerdì: Spalle, Core e Rotatori
- Sabato & Domenica: Riposo attivo o sessioni di recupero (stretching, foam rolling)
Componenti di Ogni Sessione
Ogni sessione deve essere strutturata in tre fasi:
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Riscaldamento (15 minuti):
- Cardio leggero per aumentare la temperatura corporea e mobilitazione articolare specifica.
- Esercizi dinamici mirati (es. mobilità delle spalle, rotazioni del busto, affondi dinamici).
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Fase di Lavoro (50-60 minuti):
- Esercizi fondamentali eseguiti con carichi elevati e tecniche di intensificazione (es. drop set, superset, rest-pause) per ogni gruppo muscolare.
- Focus su contrazioni eccentrica e isometrica per aumentare il tempo sotto tensione e stimolare al massimo le fibre muscolari.
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Defaticamento e Stretching (10 minuti):
- Sessioni di stretching statico e dinamico, con particolare attenzione agli esercizi di mobilità per favorire il recupero e prevenire infortuni.
Lunedì – Petto e Tricipiti
Petto:
- Panca Piana con Bilanciere:
- 4 serie da 6-8 ripetizioni con tecnica rest-pause nell'ultima serie
- 90-120 secondi di recupero
- Panca Inclinata con Manubri:
- 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Ultima serie con drop set: dopo aver raggiunto il cedimento, riduci il peso del 20% e continua fino a cedimento
- recupero 90 secondi
- Croci con Manubri su Panca Inclinata:
- 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Controllo eccentrico (3-4 secondi in discesa)
- recupero 60-90 secondi, concentrandoti sulla contrazione finale
Tricipiti:
- Estensioni con Cavo a V:
- 3 serie da 10 ripetizioni
- recupero 60-90 secondi.
- Dips su Parallele:
- 3 serie fino al cedimento; utilizza un'assistenza minima se necessario per mantenere la forma
- recupero 90 secondi
- Push-Down con Corda:
- 3 serie da 12-15 ripetizioni, concentrandoti sulla contrazione finale
- recupero 60 secondi
Martedì – Schiena e Bicipiti
Schiena:
- Trazioni alla Sbarra (variazione prona o supina):
- 4 serie da 6-8 ripetizioni; utilizza carico aggiuntivo se possibile
- recupero 120 secondi
- Rematore con Bilanciere:
- 3 serie da 8-10 ripetizioni, con enfasi sulla fase eccentrica
- recupero 90 secondi
- Pullover con Manubrio:
- 3 serie da 10-12 ripetizioni
- recupero 90 secondi
Bicipiti:
- Curl con Bilanciere:
- 3 serie da 8-10 ripetizioni; ultima serie con tecnica drop set
- recupero 60/90 secondi
- Curl Alternato con Manubri:
- 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato, con rotazione del polso per massimizzare la contrazione
- recupero 60 secondi per lato
Giovedì – Gambe e Addominali
Gambe:
- Squat con Bilanciere:
- 4 serie da 6-8 ripetizioni; focus su profondità e controllo eccentrico
- recupero 90/120 secondi
- Leg Press:
- 3 serie da 10-12 ripetizioni; ultima serie con drop set
- recupero 90 secondi
- Affondi Camminati con Manubri:
- 3 serie da 10 ripetizioni per gamba
- recupero 60/90 secondi
- Leg Curl:
- 3 serie da 10-12 ripetizioni, concentrandosi sulla contrazione muscolare
- recupero 60/90 secondi
Addominali:
- Crunch su Fit Ball:
- 3 serie da 15-20 ripetizioni
- recupero 30 secondi
- Plank Variato (base + laterale):
- 3 serie da 40-60 secondi per ogni posizione
- recupero 30/40 secondi
Venerdì – Spalle, Core e Rotatori
Spalle:
- Shoulder Press con Bilanciere o Manubri:
- 4 serie da 6-8 ripetizioni; ultima serie con superset di alzate laterali
- recupero 60/90 secondi
- Alzate Laterali:
- 3 serie da 12 ripetizioni, con pausa isometrica alla contrazione massima
- recupero 60/90 secondi
- Alzate Frontali:
- 3 serie da 12 ripetizioni
- recupero 60 secondi
Core e Rotatori:
- Plank Laterale:
- 3 serie da 40 secondi per lato
- recupero 30-45 secondi
- Russian Twist con Palla Medica:
- 3 serie da 15 ripetizioni per lato
- recupero 30-45 secondi
- Esercizi di mobilità per le spalle:
- Rotazioni con banda elastica o bastone, 3 serie da 15 ripetizioni
- recupero 30 secondi
La scheda in monofrequenza per esperti, con un focus specifico sul recupero tra le serie, rappresenta un approccio intensivo e mirato per portare il tuo allenamento a livelli superiori. Con una programmazione ben strutturata, tecniche avanzate e recuperi adeguati, potrai stimolare la crescita muscolare, aumentare la forza e affinare la definizione.
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